Sirsasana o Shirshasana è un’asana nota anche come il Re delle Asana, mostra la forza, la bellezza e il controllo della persona.

Significato simbolico.

Il significato simbolico, archetipo di Sirsasana è molto importante. Sirsasana rappresenta la paura, un tutte le sue sfaccettature. Lo sconvolgimento che precede l’assestamento della posione, spesso zoppicante, richiede concentrazione, ascolto, presenza. E poi ecco, lo sgomento nel vedere il mondo sottosopra! La testa sopra al cuore, le gambe leggere… Il respiro difficoltoso. In sirsasana il tempo si sospende, proprio come sembra essere sospeso in questo momento. Sirsasana, chiamata anche Re delle Asana, è forse tra le varie posizioni quella ci più di tutte ci porta a sentire, ascoltare i micromovimenti del nostro corpo, ci porta a sentire la gentilezza del respiro e il suo movimento.. Quest’asana è chiamata Re perché ha numerosi benefici. Per impararla ci vuole tempo. Bisogna imparare ad accettare ed affrontare la paura dentro di noi. Dobbiamo vivere la paura, per conoscerla, per comprenderla, per capire come si muove nel nostro corpo per poterla imbrigliare e gestire, ed attraverso essa, trarre la forza per rimanere in equilibrio.
Nota: Sirsasana non è adatta a tutti: è da evitare in caso di problemi alle spalle, al collo, alla colonna in genere, al naso e alla bocca, con ipertensione, gravi problemi alla vista, ernia iatale, reflusso gastrico, gravidanza avanzata e ciclo mestruale.

In questi giorni, dove il tempo sembra dilatato, mi sono messa in ascolto… In questi giorni dove l’Italia è bloccata dal virus, tutti parlano. Ma avete ascoltato le vostre parole? Avete ascoltato le vibrazioni delle vostre parole? Non bisogna essere sensitivi per sentire all’interno la puzza della paura, il tremore nella voce, nei gesti del corpo delle persone che si incontrano per strada. Sono necessarie anche le nostre parole oltre a quelle che siamo costretti a sentire dai media?
Le parole hanno un peso, danno forma al pensiero, trasformandosi in azioni, e le azioni diventano comportamenti.. Ma attenzione, la paura in se, non è cattiva né sbagliata. La paura ci tiene vivi, ci mantiene l’attenzione vigile, acuisce i sensi, ci mantiene in equilibrio come Sirsasana, e come in Sirsasana la paura non ci permette di entrare nella posizione o ci fa cadere.

sa = con
alamba = quello su cui si riposa o si appoggia, sostenere
sirsa = testa

La paura ci tiene vivi, ci mantiene l’attenzione vigile, acuisce i sensi, ci mantiene in equilibrio come Sirsasana, e come in Sirsasana la paura non ci permette di entrare nella posizione o ci fa cadere.

Asana preparatorie, consigliate:
Janu Sirsasana; Pascimottanasana, Uttanasana, Prasarita Padottanasana

Asana consigliate dopo aver eseguito Sirsasasana:
Balasana, Shavasana

Come si fa

• Attenzione: Sirsasana è una posizione per praticanti intermedi ed esperti, pertanto richiede, almeno le prime volte, di essere eseguita con molta attenzione e sotto la guida di un insegnante esperto.
• Crea la superficie di appoggio. Ti consiglio di piegare il tappetino sulla parte anteriore, dove dovrebbe poggiare la testa, così da creare una superficie d’appoggio leggermente più spessa così da garantirti un appoggio più confortevole (le prime volte puoi aggiungere anche una coperta) ma che non sia troppo morbido, questo ti impedirebbe la massima stabilità, né troppo rigido. Inoltre il tappeto ti permetterà di creare una superficie ben stabile e soprattutto non scivolosa!
• Preparazione. Inizia la posa facendo alcuni respiri nella posa del bambino (balasana). Questo non solo ti permette di calmare la mente e di prepararti mentalmente per la posizione sulla testa, ma allinea anche perfettamente il corpo. Oltre a ricercare la concentrazione prima di esiguire Sirsasana, riscaldare un po’ il corpo e allungare la catena muscolare posteriore per permetterci di entrare nell’asana con maggiore facilità.
• Posizione iniziale. Siedi in Vajrasana, la posizione seduta sui talloni chinati in avanti appoggiando i gomiti a terra. Intreccia le dita delle mani formando una coppa (che sosterrà nella posizione la tua testa), con mentre i mignoli li porti uno davanti all’altro (mi raccomando i mignoli!); i gomiti poggiano a terra e sono vicini, stretti.
Questo triangolo equilatero sarà la tua base di appoggio: è molto importante mantenerlo stabile, con i gomiti stretti. Più allarghi i gomiti portandoli all’esterno, più perderai stabilità nella posizione.
• Appoggia la testa. Espirando, abbassa la testa sul pavimento in modo che la corona (la sommità della testa nella zona della fontanella) tocchi direttamente il pavimento e la parte posteriore della testa si inserisca comodamente nei palmi delle mani, accolta dalle dita rimaste intrecciate.
• Allunga le gambe. Ruota le dita dei piedi poggiandole a terra, trova l’equilibrio e distendi, allunga le gambe e solleva i fianchi in aria. Il tuo corpo dovrebbe apparire come una forma a “V” invertita. Il peso del corpo è supportato dalla testa, dalle due braccia e dalle punte dei piedi. Lentamente, a piccoli passi, porta i piedi il più vicino possibile alla testa, fino a che la schiena si trova in posizione verticale. Rimani in questa posizione per alcuni secondi in modo da stabilizzare la pressione arteriosa.

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Il passo successivo è coinvolgere il tuo nucleo per sollevare la parte inferiore del corpo, spostando quindi il centro di gravità.
• Non entrare a “bomba”!
• Sposta il peso del corpo. lCon controllo ed espirazione, sposta il bacino oltre la linea delle palle. Sentitai le gambe alleggerirsi fino a staccarsi da sole. Porta un ginocchio alla volta (o entrambe le ginocchia insieme) al torace, tenendo le ginocchia e le cosce premute insieme. Pausa qui per diversi respiri. È importante evitare di sollevare le gambe in quanto se non hai controllo sul movimento del bacino potresti cadere
• … In posizione! Solleva le gambe. Ora ruota lentamente il bacino allontanando il pude dall’ombellico (retroversione, come in majariasana, quando dal gatto che soffia, passiamo nella mucca), solleva con calma verso l’alto entrambe le gambe, controllando sempre l’equilibrio, fino a che saranno verticali e dritte.
Esegui tutti questi movimenti con molta calma e consapevolezza, contraendo i muscoli necessari. A questo punto il corpo dovrebbe formare un’unica linea verticale. Assicurati di essere bene in equilibrio. Cerca di tenere allineato il bacino con il resto del corpo e di non spingerlo in avanti o all’indietro, perché potrebbe sbilanciare tutto il corpo. Rilassa i piedi e le gambe.
I piedi possono essere flessi o con la punta distesa.
Le prime volte è normale oscillare, ma con l’esercizio la posizione diventerà molto più stabile.

Sentiti radicato nelle spalle e la parte superiore delle braccia che deve sostenere la maggior parte del tuo peso corporeo. La tua colonna vertebrale deve mantenere la sua curva naturale, proprio come se foste in piedi.
Non collassare con le spalle!!

• Rilassa tutto il corpo. E chiudi gli occhi, se riesci. Una volta in posizione c’è poco lavoro da fare se non fare micro-movimenti per mantenere l’equilibrio!
• Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posizione fino a che riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento.
• Esci dalla posizione. Per uscire da Sirsasana, fai scendere lentamente una gamba poggiando il piede a terra, l’altra gamba seguirà la prima.
Mantieni la testa a contatto con il tappetino e riposati in Balasana per almeno un minuto prima di sederti.

Varianti
Tantissime! 🙂
Una volta raggiunta la posizione finale, se sei stabile e sicuro, puoi giocare sulla difficoltà di mantenere l’equilibrio, spostando le gambe in diverse posizioni:
puoi spingere una gamba in avanti e l’altra all’indietro, in modo che si controbilancino,
puoi aprirle lateralmente,
puoi intrecciarle in aria nella posizione di Padmasana
puoi avvolgerle tra loro come in Garudasana.
Oltre alle varianti con le gambe ci sono numerose varianti sulle braccia che si possono praticare tipo Nilasana.

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Difficoltà
Intermedia, Avanzata.
Accessibile ai principianti che hanno una pratica regolare.

I benefici e le controindicazioni

Da evitare se:

Gravidanza, salvo diversa indicazione del medico, ipertensione, glaucoma, mestruazioni, lesioni al collo o alla schiena.

Precauzioni

– Sebbene Sirsasana sia considerata da alcune scuole, accessibile anche ai neofiti, questa posizione deve essere eseguita con la massima cautela. Dovrebbe essere praticata sotto la stretta supervisione del tuo insegnante di yoga, almeno le prime volte.

– Le persone con corpi grassi dovrebbero evitare di praticare questa posa perché il loro peso corporeo può finire per esercitare una pressione indesiderata sul collo e sugli occhi.

– Se hai la pressione alta, allora dovresti astenersi dal praticare questa posa. Inoltre, se si soffre di patologie cardiache, sarebbe meglio evitare questa postura.

– Per quanto riguarda la gravidanza è possibile, se si è già familiarizzato con la posizione Sirsasana, praticarla fino a tardi. Se non si conosce ancora la postura, è bene non cominciarla nel periodo della gravidanza.

– Come precauzione è da considerare che Sirsasana è una postura di livello intermedio o avanzato. Per impararla bene ci vuole la guida di un insegnante esperto.

Nota/Appunti. Contrariamente alle nozioni popolari di aumento del flusso sanguigno o di ossigeno al cervello nelle inversioni, va notato che il corpo ha meccanismi molto robusti che controllano la quantità di sangue erogata in una determinata regione, indipendentemente dall’orientamento alla gravità.Cambiamenti regionali della pressione sanguigna sono stati osservati in base all’inversione o alla compressione dei principali vasi sanguigni in base alla posizione del corpo, ma questo è un problema distinto dal movimento del volume del sangue e quindi dal rilascio di ossigeno.

Detto questo, le inversioni offrono un’opportunità molto benefica per un aumento del ritorno venoso dalla parte inferiore del corpo, nonché un miglioramento del drenaggio linfatico, per non parlare dei benefici derivati ​​dall’inversione dell’azione del diaframma.

Benefici

Salamba Sirsasana rinvigorisce tutto il tuo corpo. Aiuta a sviluppare la chiarezza mentale. Migliora anche la tua memoria e concentrazione. Sviluppa equilibrio e ottimo per coordinazione.
Elimina mal di testa e l’emicrania e aiuta nei problemi di insonnia.
Durante questa posa, il tuo corpo subisce un intenso allungamento, che aiuta a lenire la tua mente. La posa in posizione di supporto supportata allevia anche lo stress e può essere utilizzata per curare la depressione lieve.

Muscoli

Tonifica tutto il corpo in particolare sui muscoli addominali e della parte superiore del corpo (spalle, braccia) e allunga i muscoli posteriori della coscia entrando nella posa.

Sistema nervoso

– Rafforzare il sistema nervoso

Sistema Immunitario

– Migliora il funzionamento del sistema Immunitario.

Sistema Cardiaco e circolazione

– Purifica il sangue

– Aumenta il flusso sanguigno migliorando la circolazione. Durante Salamba Sirsasana , poiché il tuo corpo è in una posizione capovolta, i tuoi occhi, orecchie, cervello e altre parti del tuo viso ottengono una cascata di sangue ossigenato.Questo inverte il processo di invecchiamento eliminando le tossine e dandoti una luminosità sana.

– Le vene varicose verranno ridotte praticando regolarmente Sirsasana. Sirsasana diminuisce la pressione nelle gambe e nei piedi. Riduce anche i livelli di stress e può prevenire l’ingrigimento precoce dei capelli.

Sistema Respiratorio

– Questa asana migliora il funzionamento del sistema respiratorio.

– Ha effetti positivi su asma ed aiuta a prevenirne l’insorgenza, efficace per diminuire la sinusite.

Sistema digestivo

– Sconfiggere le malattie dello stomaco, dell’intestino

– Migliora la digestione, ravvivando il fuoco digestivo (Agni)

– Utile nella cura del diabete.

– Stimola Apana-Vayu

Sistema riproduttivo maschile e femminile

– Ha effetti positivi su infertilità

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– Migliora le malattie della donna. Per le donne, regola i cicli riproduttivi e mestruali. Allevia anche i sintomi della menopausa.

– Indirizza l’energia sessuale verso il cervello trasformandola in energia spirituale

– Risvegliare Kundalini sakti, l’energia femminile alla base della colonna vertebrale

Note sui Chakra

Effetti energetici e Chakra

• Praticare questa asana apre il tuo terzo occhio e gli fornisce forza vitale aumentando le capacità psichiche, intuizione e spiritualità.

• Sirsasana aiuta la sublimazione di Apana Vayu, la forza vitale che si muove in direzione discendente, e questo aiuterebbe alla sublimazione della energia sessuale.

• Vengono attivate le forze solari e lunari nel plesso solare, Manipura-chakra, e nella fronte.

• I Chakra stimolati in Sirsasana sono Ajna-chakra e Sahasrara-chakra. Swami Satyananda Saraswati segnala Sahasrara-chakra come punto di concentrazione durante la pratica di Sirsasana.

Consigli

• Sebbene Sirsasana sia considerata da alcune scuole accessibile anche ai neofiti, questa posizione deve essere eseguita con la massima cautela. Deve essere praticata sotto la stretta supervisione del tuo insegnante di yoga, almeno le prime volte.

• Il principiante può praticare quasta asana da solo, solo dopo precedenti pratiche assieme al suo insegnante.

• E’ richiesta una buona dose di fiducia, dato che la testa dopo tutto è una posa equilibrata e l’idea di essere sottosopra può essere scoraggiante per alcuni.

• Un avvertimento quindi; trova un insegnante competente che ti guidi attraverso nella posizione. Insistere sulla pratica da soli contro un muro, secondo le mie esperienze, è SCONSIGLIATO! E’ probabile perdere l’equilibrio e scivolare cadendo lateralmente. (Se cado al centro della stanza, l’intelligenza del corpo lo porta ad inarcarsi da solo, è un riflesso involontario del cervello per proteggersi dalla caduta! Se cado lateralmente rischio seriamente di farmi male perché cadendo lateralmente non ho nessuna protezione e precipitando a terra sulla spalla potrei rompermi: clavicola, minimo, fino a compromettere tutta l’articolazione. Inoltre lavorare al muro, potrebbe portare alla dipendenza dal muro che a sua volta può influire sulla fiducia e ritardare i progressi. Ricordo a tutti che questa è una posizione che lavola sulle proprie paure!

Impara a cadere: soprattutto all’inizio è frequente perdere l’equilibrio ritrovarsi a terra. Se invece ti capita di cadere in avanti, no problem, ma se cadi all’indietro, NON IRRIGIDIRE IL CORPO mantienilo rilassato, inarca la schiena in modo da eseguire una specie di ponte e atterrare sui piedi.

Non avere fretta: inizialmente rimani nella posizione al massimo per 30 secondi e aggiungine 10/15 ogni volta che la ripeti. È importante rispettare una gradualità per permettere al cervello di adeguarsi alla maggior pressione che i suoi vasi sanguigni devono sopportare. Quando esci dalla posizione ricorda di mantenere la testa a terra per almeno un minuto.

Non strafare! Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a eseguire queste posizioni invertite, quindi usa il il cervello! Mai forzare oltre i limiti.

PER PRINCIPIANTI, inizia dalla mezza posizione: prima di praticare Sirsasana, ti consigliamo di perfezionare la posizione preparatoria, quella con le gambe al petto, Acunchanasana.

Acunchanasana

La forza e il coordinamento necessari per mantenere la salamba sirsasana richiedono certe abilità che possono essere sviluppate al meglio praticando prima la posizione a gembe piegate. Il test chiave è se puoi sollevare il peso dai piedi senza saltare e mantenere la posa nota come acunchanasana (la testa piegata con le gambe piegate) per diversi respiri.

Ecco il link con il video su YouTube

Salamba Sirsasana


 

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